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孕期健康体重

编辑日期:2017-02-28 15:42

  一、孕期体重增加多少合适

  按孕前体重、受孕年龄、是否哺乳或双胎推荐孕期增重:

  1、孕前体重超过标准体重120%的女性(标准体重=身高(cm)-105),孕期体重增加以7-8千克为宜,因其孕前体重超过正常,孕期只需考虑必要性体重增加,孕后20周,每周体重增加不得超过300克。

  2、孕前体重正常,不计划哺乳的女性,其适宜的孕期增重为10千克,孕后20周,每周增加体重约350克

  3、妊娠时体重正常,计划哺乳的女性,孕期增重的适宜值为12千克,孕后20周,每周增重为400克

  4、青春期怀孕或体重低于标准体重10%的女性,孕期体重增加的目标值为14-15千克,孕后20周,每周增加体重为500克。

  5、双胞胎女性,孕期体重增加目标为18千克,孕后20周,每周增重为650克

  一般身材较高瘦的孕妇,体重增加的幅度会比较少,相反,身材矮胖的孕妇,体重增加的幅度会最多,至于身材中等的孕妇们,体重增加的幅度居中。

  贴心提醒:妊娠中期、后期,孕妇要经常测量自己的体重,密切观察体重的变化,如果每月体重增加不足1千克,或者超过3千克,均视为异常情况。

  孕妇在孕期均匀增重理想状态是12.5kg,其中大约胎儿3400g,胎盘650g,羊水800g,子宫970g,乳房405g,血液145g,组织间液1480g及脂肪3345g等。

  二、孕期控制体重建议

  怀孕初期(0–12周)

  适当的体重增加数:1-2公斤

  建议增加的热量:毋须增加热量

  建议增加的营养素:碘、维生素D、维生素E、维生素B6、B12、维生素C、叶酸

  适合的运动类型:走路

  怀孕中期(13到28周)

  适当的体重增加数:5公斤

  建议增加的热量:300大卡

  建议增加的营养素:蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟碱酸

  适合的运动类型:游泳、固定式脚踏车、快走、温和的有氧运动、孕妇瑜珈

  怀孕后期(29到40周)

  适当的体重增加数:5~6公斤

  建议增加的热量:300大卡

  建议增加的营养素:铁质与维生素A

  适合的运动类型:36周前与中期相同,但可降低运动强度;36周以后可爬楼梯或进行顺产运动

  三、孕期营养合理搭配建议

  拒绝没营养、高热量食物

  准妈咪应避免摄取高热量低营养素的食物,包括油炸类食物、甜食、中西式糕点,以及含糖饮料等等,因为这些食物摄取过多容易使孕妈咪的体重快速上升,而且也没有提供适当的营养素给胎儿。

  淀粉类食物三餐不可少

  孕妈咪不吃淀粉类食物,如米饭、面食等,其实淀粉类食物能提供身体活动时的热量,如果不吃饭或面,身体会以蛋白质当作热量的来源,这样反而浪费蛋白质,因为蛋白质负责的是其它的功能。而发胖的原因主要还是吃进去的油脂量以及总体热量过高。

  再者,杂粮类例如糙米、五谷饭、全麦面包等等能提供饱足感,反而较不会吃得过多,同时这些食物也含有丰富的维生素B群与维生素E,因此,建议妈咪以杂粮类食物取代白米与白面条、面包来作为三餐的主食。

  水果吃过多会发胖

  水果含有丰富的维生素与矿物质,是孕期不可或缺的营养食物,问题在于摄取的量要适当,若是过多,就会成为孕妈咪发胖的元凶。

  孕妈咪每天只需吃两到三份水果即可。至于是否需要避开较甜的水果以避免发胖?除非是有糖尿病的孕妈咪,否则毋须限制进食的水果种类,会不会发胖的关键还是在于摄取的总量是否过多。

  四、在允许的范围内适当运动

  孕期做适当合理的运动,可以改善子宫收缩、使生产的时候更加顺利,还有运动过程中所产生的愉悦感也会帮孕妇缓解孕期的不适。

  当然,运动强度绝对要控制好,最好先去医院进行咨询后再进行。如果在胎盘还没稳定的初期,更是特别要注意,小心流产。若遇到出血、早期子宫收缩、高危险妊娠等状况,则应多加休息。

  怀孕的女性真的很辛苦,在用心照顾宝宝的同时,也要懂得爱自己。

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